As mulheres enfrentam diferentes desafios em relação aos homens, socialmente, profissionalmente e, também, biologicamente. O ciclo menstrual da mulher, com todas as fases que o definem, já foi visto como um obstáculo complicado de ultrapassar também ao nível do treino ou atividade física. Mas os avanços científicos, nomeadamente o estudo da correlação entre o ciclo menstrual e desempenho atlético, os avanços na nutrição e, sobretudo, a consciência cada vez maior de que o próprio exercício físico melhora a preparação do corpo da mulher para este período tantas alterações hormonais, têm vindo a permitir às mulheres viver melhor consigo próprias.

Em primeiro lugar é preciso conhecer melhor o seu ciclo, de 28 dias, e que é dividido em duas partes – folicular e lútea. O período folicular tem uma fase precoce (cinco primeiros dias) em que o corpo se apresenta com um baixo nível de estrogénio e progesterona. No período folicular tardio (do sexto ao 12.º dia) os níveis de estrogénio são altos e os de progesterona baixos. Já no período lúteo intermédio (entre os 20.º e 23.ºs dias) tanto o estrogénio como a progesterona apresentam níveis altos. E depois segue-se a menstruação. Mas nada disto é literalmente transversal pois todas as mulheres são diferentes e têm experiências igualmente diferentes nos seus ciclos menstruais. Estes são os dados referência pelo que não terão eco igual em todas as mulheres.

Repetimos algo que incluímos em quase todos os nossos artigos: o planeamento e registo dos seus dados são meio caminho andado para um treino bem-sucedido. Neste caso, o registo dos seus dados ganha anda maior importância. Basta um pequeno caderno ou agenda, uma aplicação no seu telemóvel ou tablet para ficar na posse de toda a informação que necessita para potenciar um período que, como mulher, está habituada a viver de forma negativa e confusa.

Perceber melhor o seu corpo e o seu ciclo permitir-lhe-á reconhecer o porquê de numa semana conseguir realizar um treino de alta densidade e noutra ter de lutar com unhas e dentes por terminar um de igual ou até mais baixa intensidade. A própria motivação pode ser fruto do seu estado hormonal e não de qualquer falhanço psicológico. Conhecer as flutuações hormonais no seu corpo é saber reconhecer a complexidade das mesmas e relativizar sentimentos negativos e contraproducentes ao treino (e ao dia-a-dia).

Aprender com a elite

As atletas de elite, principalmente as atletas que competem em desportos individuais (como o atletismo, natação, lutas, etc) há muito que adaptam os seus ciclos de treino com os seus ciclos menstruais. O treinador ou a treinadora recolhe os dados da sua atleta e adapta os tipos de treino e as intensidades por forma a potenciar ao máximo o desempenho. É claro que há situações que não podem ser alteradas, como as datas de competições em que apenas se pode “esperar” que não se realizem em momentos de menor potencial hormonal.

Se repararmos, é praticamente inexistente uma memória de alguma atleta de elite ter justificado resultados com o seu ciclo menstrual. Há muito a acontecer e que quase sempre escapa ao público mas aquele resultado menos conseguido pode ter sido afectado por uma fase menos propícia.

Na elite, apesar de ainda muito dominada por homens ao nível do treino, têm havido avanços muito consideráveis devido ao estudo do corpo da mulher, dos seus ciclos e das alterações fisiológicas naturais que ocorrem.

A um nível mais amador, para as outras mulheres, a área é ainda pouco alvo de pesquisa. Há o impacto da contracepção hormonal no exercício e o impacto do ciclo menstrual em mulheres que não usam contracepção. Os estudos multiplicam-se mas os resultados ainda carecem de uma maior base de dados de qualidade. Para quem não está na elite existem estudos que definem generalidades, as quais podem ajudar, se não todas, muitas mulheres.

Perceber sintomas e oportunidades

A síndrome pré menstrual pode manifestar-se entre mais de 150 sintomas. Dores de cabeça, oscilações de humor, irritabilidade, ansiedade, cansaço, inchaço, mudanças no apetite, sensibilidade mamária, borbulhas, manchas na pele ou mudanças no apetite sexual. E são apenas os mais comuns. Nesta fase deve realizar exercícios de intensidade moderada. O ioga, caminhadas ou corrida ligeira são benéficos para este período pré menstrual. O estrogénio aumenta a partir dos dias três a cinco, altura em que pode começar a sentir-se melhor e aumentar ligeiramente a intensidade do seu treino.

Nunca é demais frisar que o exercício físico pode ser um aliado de peso para atenuar sintomas e ajuda-la a ultrapassar esta fase tão agressiva a nível hormonal.

Fase Folicular tardia e Lútea Intermédia

Nestas fases o nível de estrogénio é maior e são fases que pode aproveitar para aumento da massa muscular. É nestas fases que o seu corpo pode ser impulsionado com treinos de força e maior presença de treino cardiovascular. São três semanas em que a ovulação aumenta os pequenos níveis de testosterona do corpo feminino e os níveis de energia. Defina objectivos pessoais arrojados para este período.

No entanto, planeie tudo e execute cada exercício correctamente, porque é na fase folicular tardia que está mais exposta a lesões pois o estrogénio debilita ligamentos e tendões. Não é, no entanto, uma preocupação que a deva afastar do treino. Apenas deve cumprir o plano de treino e a correta postura em cada exercício. Um aquecimento reforçado antes de cada sessão deverá afastá-la de lesões graves.

Aparte este “pormenor”, o estrogénio traz muitos benefícios como é o caso do humor. O efeito positivo no seu humor pode levar a uma maior motivação para o treino. Entre mutos outros, o estrogénio tem efeitos neuromusculares, aumenta a capacidade de recuperação e reduz a inflamação muscular. O estrogénio também reduz a quantidade de hidratos de carbono que o corpo usa como combustível para o exercício, queimando mais gordura para ganhar energia.

A quarta semana

Na quarta semana do seu ciclo os níveis de progesterona sobem, alcançando os de estrogénio. Uma pode limitar os efeitos do outro mas também apresenta os seus benefícios. A sua temperatura corporal basal aumenta o que beneficia os desportos e exercícios de resistência. Nesta fase é importante adoptar estratégias de arrefecimento pois estará a treinar num ambiente mais quente. A progesterona é uma hormona calmante, ajudando na qualidade do sono mas também no funcionamento cerebral, tornando o cérebro mais capaz de criatividade e absorção de novas informações. Esta fase pode ser um momento de aprendizagem de novas técnicas, novos conceitos físicos.

O pilates ou o ioga são atividades perfeitas a partir da terceira semana. Não é altura de grandes ímpetos atléticos.

Fazer das fraquezas forças

À medida que o estudo desportivo se cruza com os ritmos fisiológicos da mulher, os ciclos naturais femininos vão sendo desmistificados. As limitações ganham novas definições. Conhecendo o sobe e desce hormonal, os benefícios do estrogénio e da progesterona, as fases mais propícias a apostar forte ou temperar objectivos, o ciclo menstrual da mulher pode tornar-se uma arma, um aliado.

Conheça-se melhor, estude o seu corpo e mente, defina objectivos para cada fase do seu ciclo tendo sempre à vista o seu objectivo final. Planeie, execute e seja a melhor versão de si.